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Calculadora de Calorias Diárias (TDEE)

Descubra quantas calorias você gasta por dia com base no seu nível de atividade física.

Calculadora

Resultado

O que é Calculadora de Calorias Diárias (TDEE)?

As calorias diárias necessárias (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) representam o total de energia que seu corpo gasta por dia, considerando metabolismo basal e nível de atividade física.

Componentes do gasto energético

  • TMB (Taxa Metabólica Basal): energia para funções vitais em repouso (60-70% do total)
  • Termogênese alimentar: energia para digerir e metabolizar alimentos (10%)
  • Atividade física: exercícios + movimentos cotidianos (20-30%)

Fórmula de Mifflin-St Jeor (mais precisa)

Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5

Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161

Fator de atividade para TDEE

Nível de atividadeFatorExemplos
Sedentário1,2Escritório, sem exercício
Levemente ativo1,3751-3 treinos/semana
Moderadamente ativo1,553-5 treinos/semana
Muito ativo1,7256-7 treinos/semana
Extremamente ativo1,9Atleta/trabalho físico intenso

Usando o TDEE para objetivos

  • Manter peso: Coma ≈ TDEE calorias/dia
  • Emagrecer: Déficit de 300-500 kcal/dia → perde ~0,3-0,5 kg/semana
  • Ganhar massa: Superávit de 200-300 kcal/dia → ganho controlado

1 kg de gordura corporal ≈ 7.700 kcal. Para perder 1 kg/semana, precisaria de déficit de 1.100 kcal/dia — muito restritivo e prejudicial. O ideal é 0,3-0,5 kg/semana.

Dica: comer menos não é sempre melhor

Déficits muito grandes causam perda de massa muscular, queda do metabolismo (efeito adaptativo), fadiga, perda de cabelo e nutrientes essenciais. Sempre consulte nutricionista para plano alimentar personalizado.

Fórmula

TDEE = TMB × Fator de Atividade | TMB (Harris-Benedict revisada): Homens: 88,36 + (13,4 × peso kg) + (4,8 × altura cm) - (5,7 × idade) | Mulheres: 447,6 + (9,2 × peso kg) + (3,1 × altura cm) - (4,3 × idade)

Como usar

  1. 1. Selecione seu sexo (masculino/feminino)
  2. 2. Informe sua idade em anos
  3. 3. Informe seu peso em kg
  4. 4. Informe sua altura em cm
  5. 5. Selecione seu nível de atividade física
  6. 6. Clique em 'Calcular'
  7. 7. Veja seu TDEE e sugestões para seus objetivos

Exemplos Práticos

Exemplo 1
Exemplo 2
Exemplo 3

Perguntas Frequentes

TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia mínima para manter funções vitais em repouso total (respiração, circulação, temperatura). TDEE (Gasto Energético Diário Total) inclui a TMB mais toda a energia gasta com atividade física e termogênese alimentar. Uma pessoa sedentária tem TDEE ≈ 1,2× TMB; um atleta pode ter TDEE ≈ 1,9× TMB. Para controle de peso, o número que importa é o TDEE.
Fatores que afetam: (1) Peso e altura — pessoas maiores têm TMB maior por ter mais células metabolicamente ativas; (2) Composição corporal — músculos consomem mais energia que gordura; (3) Idade — metabolismo desacelera ~2%/década após os 30 anos; (4) Sexo — homens têm mais massa muscular e metabolismo ligeiramente mais alto; (5) Hormônios — tireoide, cortisol, insulina afetam o metabolismo; (6) Genética — algumas pessoas têm metabolismo naturalmente mais rápido.
Calcule seu TDEE, depois crie um déficit de 300-500 kcal/dia. Exemplo: TDEE = 2.000 kcal → coma 1.500-1.700 kcal/dia. Isso gera perda de 0,3-0,5 kg/semana. Nunca coma menos de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem supervisão médica — isso causa carências nutricionais. Déficits moderados combinados com exercício de força são mais eficazes e sustentáveis que dietas restritivas.
Não completamente. A composição macronutriente importa: proteínas e carboidratos têm 4 kcal/g; gorduras têm 9 kcal/g; álcool tem 7 kcal/g. Além da quantidade, a qualidade afeta saciedade, saúde metabólica e composição corporal. Proteínas têm termogênese alimentar mais alta (~25-30% das calorias são gastas na digestão, vs 5-10% para carbos e 2-3% para gorduras) e são mais saciantes. 300 kcal de brócolis vs 300 kcal de refrigerante afetam o corpo completamente diferente.
O efeito plateau tem duas causas: (1) À medida que você perde peso, seu metabolismo se adapta — com menos massa corporal, a TMB diminui. O déficit calórico que funcionava antes se reduz; (2) Adaptação metabólica: o corpo reduz o gasto com atividades não essenciais. Solução: recalcule o TDEE com o novo peso, faça "refeeding" calórico periódico (1-2 dias na manutenção), aumente a intensidade do exercício e priorize treino de força para preservar/aumentar massa muscular.

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