O pace (do inglês "pace" = ritmo/passo) é a velocidade de corrida expressa em tempo por quilômetro (min/km). É a forma mais usada entre corredores para planejar treinos e competições, ao invés de km/h.
Pace vs. Velocidade
- Pace 5:00 min/km = velocidade de 12 km/h
- Pace 6:00 min/km = velocidade de 10 km/h
- Conversão: Velocidade (km/h) = 60 / Pace (min/km)
Estimativa de tempo por distância
| Pace | 5 km | 10 km | 21 km (meia) | 42 km (maratona) |
|---|
| 4:00 min/km | 20:00 | 40:00 | 1h 24:00 | 2h 48:00 |
| 5:00 min/km | 25:00 | 50:00 | 1h 45:00 | 3h 30:00 |
| 6:00 min/km | 30:00 | 1h 00:00 | 2h 06:00 | 4h 12:00 |
| 7:00 min/km | 35:00 | 1h 10:00 | 2h 27:00 | 4h 54:00 |
| 8:00 min/km | 40:00 | 1h 20:00 | 2h 48:00 | 5h 36:00 |
Paces de referência para iniciantes e atletas
- Corrida de resistência (base): pace confortável onde consegue conversar (60-70% FCmax)
- Ritmo de corrida longa: 30-60 seg/km mais lento que o ritmo de prova
- Limiar de lactato (Tempo Run): ritmo "difícil mas sustentável" por 20-40 min
- VO2max (intervalado): ritmo de 3-5 km de prova, em repetições curtas
Como melhorar o pace
Progressão gradual é fundamental. A regra do 10%: aumente o volume semanal no máximo 10% por semana para evitar lesões. Para melhorar pace específico, combine: runs longos (volume), treinos de tempo (limiar), intervalados (VO2max) e corridas fáceis de recuperação.
Pace em provas populares no Brasil
A São Silvestre (15 km) é a corrida de rua mais famosa do Brasil. O record do percurso histórico é aproximadamente 4:20 min/km. Em 2023, o campeão completou em cerca de 47 minutos, pace de ~3:10 min/km. Para completar = meta de pace 8:00 min/km, chegando em ~2h.