Carga Máxima 1RM

O 1RM (1 Repetition Maximum) é o peso máximo que uma pessoa consegue levantar uma única vez em um determinado exercício com técnica correta. É o padrão ouro para medir força muscular e serve como base para prescrição de carga em treinos de musculação. Testar o 1RM real pode ser perigoso sem acompanhamento adequado. Por isso, existem fórmulas validadas que estimam o 1RM com base em cargas submáximas. As mais conhecidas são: Fórmula de Brzycki (1993): 1RM = Peso × (36 ÷ (37 - repetições)). Mais precisa para 1 a 10 repetições. Fórmula de Epley (1985): 1RM = Peso × (1 + 0,0333 × repetições). Mais usada em software de treino. Fórmula de Lander (1985): 1RM = (100 × Peso) ÷ (101,3 - 2,67123 × repetições). Boa precisão para até 10 reps. Com o 1RM estimado, é possível calcular as cargas para diferentes objetivos: 60-70% 1RM = hipertrofia resistida (15-20 reps); 70-80% 1RM = hipertrofia (8-12 reps); 80-90% 1RM = força (4-6 reps); 90-100% 1RM = força máxima (1-3 reps); 40-60% 1RM = resistência muscular (20+ reps). Para um treino seguro e progressivo, recomenda-se testar com um peso que permita entre 4 e 10 repetições máximas, pois fórmulas são menos precisas para muitas repetições com pouco peso.