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Conformidade com a Lei Geral de Proteção de Dados (LGPD — Lei nº 13.709/2018).
Zona de Frequência Cardíaca
Calcule suas zonas de frequência cardíaca para otimizar treinos de resistência e performance.
As zonas de frequência cardíaca são faixas de intensidade de esforço que direcionam o tipo de adaptação fisiológica que ocorre durante o exercício. Treinar sistematicamente em cada zona produz benefícios específicos e distintos para o organismo.
O sistema de 5 zonas é o mais utilizado em esportes de resistência: Zona 1 (50-60% FCmax) — Regeneração ativa. Treino muito leve, ideal para recuperação entre sessões intensas e iniciantes absolutos. Queima predominantemente gordura, melhora a capacidade aeróbica básica. Zona 2 (60-70% FCmax) — Base aeróbica. Intensidade confortável, base do treinamento de endurance. Melhora a eficiência mitocondrial e a capacidade de queimar gordura. Zona 3 (70-80% FCmax) — Desenvolvimento aeróbico. Moderadamente difícil, melhora a capacidade cardiorrespiratória. Zona 4 (80-90% FCmax) — Limiar anaeróbico. Difícil de manter por mais de 30-45 minutos. Aumenta o limiar de lactato. Zona 5 (90-100% FCmax) — Capacidade máxima. Muito intenso, usado em intervalados curtos. Melhora a velocidade máxima e capacidade anaeróbica.
Distribuição recomendada para atletas de resistência (modelo polarizado 80/20): 80% do volume em zonas 1-2, 20% em zonas 4-5, com pouco tempo na zona 3. Esta abordagem, validada por pesquisas, maximiza as adaptações fisiológicas e minimiza o risco de overtraining.
Fórmula
∑Zona X (%) = FCrep + (% FCmax × (FCmax - FCrep)) — fórmula de Karvonen | Simples: Zona X = FCmax × percentual
Como usar
1. Informe sua idade
2. Informe sua FCmax medida ou deixe calcular automaticamente
3. Informe sua FC de repouso (opcional, para maior precisão)
4. Clique em 'Calcular'
5. Veja todas as 5 zonas com limites em bpm
Exemplos Práticos
Exemplo 1
Exemplo 2
Perguntas Frequentes
Use um monitor cardíaco (relógio esportivo, cinta de frequência cardíaca) durante o treino. A maioria dos dispositivos modernos calcula automaticamente as zonas com base nos dados do seu perfil.
A zona 2 desenvolve a base aeróbica — fundamental para qualquer nível. Aumenta a densidade mitocondrial muscular, melhora a eficiência cardíaca e ensina o corpo a usar gordura como combustível prioritário.
Sim: faça um aquecimento de 15 min, corra uma subida de 2 minutos no máximo possível, e meça a FC no final. Repetindo 3 vezes, a maior FC registrada é próxima da FCmax real. Faça apenas sob supervisão.